8 latihan pagi yang harus Anda lakukan segera setelah Anda keluar dari tempat tidur

8 latihan pagi yang harus Anda lakukan segera setelah Anda keluar dari tempat tidur

Baca Juga

8 latihan pagi yang harus Anda lakukan segera setelah Anda keluar dari tempat tidur

Anda tahu ungkapan itu, "lakukan hal pertama apa yang terpenting di pagi hari"? Itu tidak berarti memeriksa email Anda atau menggulir melalui Twitter dan Instagram. Itu berarti melakukan beberapa latihan pagi. Mengingat fakta hari Anda sebagian besar akan dihabiskan duduk di depan layar Anda, hal terbaik yang dapat Anda lakukan ketika Anda membuka mata Anda mendapatkan darah Anda mengalir.

Haruskah Anda makan sarapan sebelum atau sesudah latihan?
Itu tidak berarti Anda perlu Bang keluar seluruh latihan (terutama jika Anda lebih dari malam berolahraga), tetapi mengaktifkan otot tertentu di pagi hari dapat menurunkan risiko cedera ketika Anda memukul gym. Terlebih lagi, jika Anda cenderung merasa ketat di pinggul dan kaki atau pegal di punggung bawah Anda ketika Anda bangun, bergerak ini akan membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.

Cobalah perlahan-lahan bergerak melalui beberapa latihan pagi ini bahkan sebelum Anda sikat gigi Anda.

1. burung anjing
Mengapa Anda harus melakukannya: "melakukan hal ini latihan sederhana pertama di pagi hari akan mengaktifkan tubuh penuh Anda, dengan fokus pada batang dan Erector spinae [otot dan tendon berjalan di sepanjang tulang belakang Anda], yang membantu untuk membangun postur yang lebih baik," jelas Lesley Bell, NASM-bersertifikat pelatih pribadi yang berbasis di Santa Monica, CA. Hal ini juga meningkatkan stabilisasi tubuh lebih rendah sepanjang hari Anda, membuat tangga pendakian dan bahkan hanya berjalan merasa lebih mudah dan lebih efisien.

Bagaimana melakukannya: mulai di tangan dan lutut. Memeras glutes, menggambar perut dalam, tarik pisau bahu Anda ke bawah, dan menjaga kepala sejalan dengan tulang belakang. Memegang posisi, angkat lengan kanan dan kaki kiri sehingga masing-masing diperpanjang lurus. Tekuk lengan kanan dan kaki kiri, bawa siku kanan ke lutut kiri. Tahan selama tiga detik, kemudian memperpanjang dan ulangi. Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

2. cat-sapi
Mengapa Anda harus melakukannya: jika Anda pernah mengambil kelas yoga, Anda tahu seberapa baik langkah ini terasa. "Di pagi hari, langkah ini adalah cara yang bagus untuk bangun setiap bagian tulang belakang sehingga siap untuk kegiatan yang akan Anda lakukan di siang hari," kata tim Hampton, pelatih pribadi bersertifikat NASM di Tingkatkan Health & performance di Philadelphia, PA.

Bagaimana melakukannya: mulai di tangan dan lutut dengan tangan langsung di bawah bahu Anda dan lutut langsung di bawah pinggul Anda. Tarik napas, menjatuhkan dada Anda saat Anda mendorong pinggul dan bahu pisau kembali ke posisi sapi. Angkat dagu dan dada dan menatap ke depan. Untuk kucing, buang napas saat Anda menggambar pusar Anda ke tulang belakang dan membulatkan punggung Anda ke langit seperti kucing. Lakukan 10 repetisi.

3. Y pegang ke posisi Handcuff
Mengapa Anda harus melakukannya: "kebanyakan orang menderita ketat, dipendekkan Pecs dan punggung bagian atas lemah," jelas Adam Rosante, seorang pelatih di New York City dan penulis 30-kedua tubuh. Terdengar familiar? "Langkah ini membantu untuk memobilisasi jaringan di bagian depan tubuh dan mengaktifkan otot postural di punggung atas Anda," sehingga Anda dapat berdiri lebih tinggi sepanjang hari.

Bagaimana melakukannya: berbaring terbalik di tanah dengan lengan overhead dalam posisi Y, thumbs up. Remas otot di atas punggung Anda untuk mengangkat lengan dan lantai dada. Tahan 10-15 detik, kemudian menyapu lengan bawah dan belakang rendah kembali (seolah-olah Anda sedang diborgol). Gesper satu tangan di atas pergelangan tangan yang berlawanan dan memeras tulang bahu bersama-sama selama 1 detik. Itu 1 Rep. Lakukan 3 – 5 repetisi, gesper tangan bolak-balik.

4. jembatan glute
Mengapa Anda harus melakukannya: berkat hari ini prevalensi meja pekerjaan, "mayoritas orang memiliki rantai yang lemah (paha belakang, glutes, dan punggung bawah)," kata Bell. "Mengaktifkan otot ini segera dapat membantu mencegah penyakit umum seperti sakit punggung rendah, hamstring menarik, dan postur tubuh yang buruk-ditambah, itu akan membantu membuka fleksor pinggul ketat dari duduk sepanjang hari."

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut membungkuk dan kaki datar di tanah tentang bahu-lebar terpisah dekat bokong Anda. Dorong tumit ke dalam tanah sambil menaikkan pinggul dari tanah. Di bagian atas, memeras glutes dan menjaga perut ketat untuk mencegah melengkung di punggung bawah. Pastikan tulang kering bersifat vertikal, kemudian Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi semula. Lakukan 20 repetisi.

WATCH: cara lakukan jembatan Glute
5. deadbug
Mengapa Anda harus melakukannya: inti Anda secara harfiah bertanggung jawab untuk menjaga Anda tetap tegak sepanjang hari. Jadi, dengan cara yang sama memobilisasi tulang belakang Anda preps tubuh Anda untuk gerakan, mengaktifkan inti Anda hal pertama di pagi hari dapat membantu mengurangi rasa sakit dan cedera dari kegiatan sehari-hari, kata Hampton.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan berbaring di punggung Anda dengan pinggul dan lutut membungkuk di 90 derajat. Angkat lengan Anda ke plafon. Brace abs Anda dan meratakan punggung bawah Anda ke lantai. Mencapai satu tangan di belakang kepala Anda sambil memperpanjang kaki yang berlawanan, membiarkannya melayang tepat di atas lantai. Balikkan gerakan dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

6. laki rotasi
Mengapa Anda harus melakukannya: "ini adalah langkah yang sangat sederhana untuk membuka tulang belakang toraks Anda," kata Rosante. Itu sangat penting untuk memperbaiki postur tubuh, mengurangi rasa sakit, dan meniadakan beberapa efek duduk di meja sepanjang hari.

Bagaimana melakukannya: mulai di tangan dan lutut dengan tangan langsung di bawah bahu Anda dan lutut langsung di bawah pinggul Anda, tulang belakang dalam posisi netral. Tempat ringan satu tangan di bagian atas punggung atau belakang leher dan mulai memutar sejauh mungkin ke tangan di lantai. Terbalik, berputar ke atas sejauh mungkin. Kembali ke pusat. Do 5 repetisi di setiap sisi.

Tanpa rasa sakit-sirkuit HIIT yang membakar lemak, membangun otot, dan Simpan sendi Anda
7. papan
Mengapa Anda harus melakukannya: jika Anda melakukannya dengan benar, sebuah papan adalah total-tubuh bergerak. "Memegang posisi ini akan mengaktifkan semua otot inti Anda yang penting untuk postur tubuh yang kuat," kata Bell. "Ini, pada gilirannya, akan membantu mengambil tekanan dari tulang belakang dan pinggul sepanjang hari."

Bagaimana melakukannya: mulai di tangan dan lutut. Tempatkan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan langkah kaki Anda kembali. Mempertahankan garis lurus dari tumit melalui bagian atas kepala Anda, melihat ke bawah di lantai, dengan tatapan sedikit di depan wajah Anda. Remas abs Anda, paha depan, dan glutes. Tahan selama setidaknya satu menit penuh.

8. reverse Lunge dengan Torso twist
Mengapa Anda harus melakukannya: pinggul ketat dan pergelangan kaki adalah masalah lain area umum, kata Rosante. "Variasi lunge ini membantu untuk memobilisasi baik sementara juga bangun pola gerakan rotasi tubuh," ia menjelaskan. "Tujuan keseluruhan adalah untuk memobilisasi dan mengaktifkan, pengaturan tubuh Anda untuk hari gerakan yang lebih baik."

Bagaimana melakukannya: dari berdiri, melangkah kembali ke lunge terbalik sampai lutut Anda hampir menyentuh lantai. Di bagian bawah, capai lengan ke langit dan putar batang tubuh Anda ke kaki depan. Kembali ke pusat sebelum mengemudi melalui tumit untuk mendorong kembali ke berdiri. Ulangi di sisi yang berlawanan. Do 5 repetisi di setiap sisi.

No comments:

Post a Comment